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时下流行日行一万步 运动专家:光看步数没用

发布时间:2016-05-04来源:钱江晚报

一天至少一万步,单位里的“万步有约”比赛,有人拿到了月度万步达人;朋友间的微信“万步群”,每天必去打卡,因为群里的约定是不达标必须发红包……

  随着运动APP和运动手环的普及,都市人流行起了走路“大比拼”,许多人每天以超过一万步引以为豪。然而运动专家却说,人人都会的走路也要讲科学,不然你天天打卡“万步有约”,其实根本没有健身,这种感觉是否让你比窦娥还冤?

  日行一万步

  并不完全等于健身

  “‘日行一万步,健康你一生’,这个口号经过这些年的宣传,已经越来越深入人心。最初这个‘日行万步’的概念,大约在1964年的东京奥运会上日本一家研发计步器的公司提出的,我国这个口号是由卫生部门提出的,但这个一万步和我们平时说的以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有区别的。”省体科所全民健身研究中心主任安平说。

  上下楼电梯,出门以车代步,整天坐在电脑前,就连购个物也要到网上商城……越来越便利的各种工具让人们一坐就是几个小时,加上工作压力大,平时似乎挤不出时间去运动。而生活条件却是越来越好,吃得太好,动得太少,随之而来的结果是肥胖人群迅速扩容。于是,我国卫生部门进行了日行六千到一万步的倡导,目的是让大家做到吃动两平衡,避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖。因为研究表明,肥胖超重是引起高血压、高血脂、糖尿病冠心病等慢性病的根源。

  毋庸置疑,动起来肯定比整天坐着好。对于上班族来说,如果没有整块时间进行锻炼,可以化整为零地走路上下班,上下楼不乘电梯,或者做做家务,把健身融入日常生活中,通过走路尽可能多地消耗能量。

  “不过你千万别以为你每天走个1万步就成功走上了健康大道,要知道单纯的步数并不意味着什么,因为促进健康的有氧运动需要达到一定的强度。还有就是走了1万步后,为了补偿自己大吃大喝,那还是白走。”

  走路的N种走法

  你知道吗

  作为最简单易行的有氧运动,走路被誉为“心脏健康之路”。不过走路有N种走法,效果也各不相同。

  最慢的走法是散步,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,每小时走3.5公里左右。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

  第二种速度是走路,步伐依个人习惯速度走路,呼吸不受影响,每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异,30分钟以上达到轻微运动量。

  第三种速度是快走,步伐比一般走路较大些,每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

  比快走还要快的叫暴走,每小时能完成6.5~7公里左右。一般人很难长时间坚持,要视心肺能力及肌耐力进行调整。

  最后一种是竞走,通常都是专业运动员练的。竞走的速度取决于步频和步长,普通走每分钟约为100到120步,而竞走可达180到200步。普通走的步长一般是70到80厘米,竞走的步长可达90到110厘米,身材高大的运动员的一步是120厘米左右。

  一万步中

  你究竟走对了几步

  “虽然你每天走一两万步,但如果没有速度强度,它对健身的意义并不大。”安平说,在运动训练学中有个“超量恢复”的概念,无论是心肺功能还是力量的提高,前提都是需要增加负荷,经过适当休息,在体质尚未回到原来的水平前,继续进行锻练,就可以在已经提高的基础上再提高一步。

  “走路锻炼也是如此,步行时的快慢因人而异,但太慢没有效果,至少中等强度,即年轻人每分钟步频在130~135次左右,中年人每分钟步频在120次左右,60岁以上者每分钟在100步左右,连续走上30分钟。”

  检测你的运动是否达到“中等程度”,有两种方法可以参考:一是利用腕表、心率带等可穿戴设备进行监测,中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%;而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以,运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

  还有一种监测办法是“谈话试验”,走路健身时说话很自然,说明强度比较小;呼吸急促、气喘,属于中等强度;如果不能完整交流,则属于大强度了。

  另外,走路时的姿势也有讲究,拖拉着脚、低着头、内外八字……这些不正确的姿势不仅难看,还容易引发疲劳,导致腿、背部疼痛,甚至造成身体损伤。

  正确的快走姿势是抬头挺胸收腹,直视前方,手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。平时你可以从鞋底的磨损情况来分析走路姿势。如果是足内侧磨损得比较多,说明受力主要集中在足内侧,可能是由于扁平足或小腿内旋,容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。“走路是有惯性的,习惯了也就感觉不到自己的步态好不好,但是走长了就会有反应。如果正常,恢复比较快;如果不正常,不仅恢复慢,足底还会疼痛,甚至水肿。症状轻的,平时要有意识地进行动作纠正,症状比较严重的,建议尽快找相关医生诊治。”

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