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抻筋伸腰功练法与作用 抻筋伸腰功怎么做图解

发布时间:2019-08-26 16:41:52 来源:人民网-人民健康网

 

《诸病源候论》导引法一病一方,据此编创的抻筋伸腰功包括七节功法。悉遵巢元方“正气不足,病邪居之”的疾病观,以及“导引之法,在于祛害”的指导思想。首节与末节重在引动及培补正气;中间五节功法从后至前,从近及远,或者单方向或者从两个方向,反复抻拉腰骶部,操作时腰骶部始终保持放松状态。

抻筋伸腰功为动功,每法可按3、5、7、9 的次数递增运动量,循序渐进,以习练后不觉疲劳为度;每节功法力求到达最大活动限度,该操作配合吸气或者吸气后屏气操作,呼吸以不觉憋闷为度。初学者可以先学调身,然后加入调息操作,待调身、调息操作习练纯熟后,再加入调心内容,重点在于体验身体内部感觉的变化。抻筋伸腰功用于养生保健,可以整套练习,用于慢性病调理时,需要医师根据各节功法的操作部位侧重以及疗效侧重,进行有针对性的操作指导,可以选练其中的若干节,总以身体微微出汗为佳,每次练习一刻钟左右,每天最少2次,1个月为1个疗程。

该套功法共分七节,依次为“足跟相对身端坐”“前推后坐肾府活”“撑臂头仰腰反缩”“屈膝侧转身仰卧”“握固翘趾滞气挪”“头起足翘手欲捉”“手固丹田壮真火”。

一.足跟相对身端坐

1. 调身

双膝着席,足跟相对,足趾向外,臀部坐于足跟上。上身保持正直,双手握固。置于大腿根部(图1-1、1-2)

2. 调息

自然呼吸或者逆腹式呼吸。

3. 调心

意守下丹田。

4. 操作提示

躯干部保持正直,约略与坐具垂直;握固指拇指在内,余四指在外,自然置放于大腿根部;保持该姿势大约3分钟。

二.前推后坐肾府活

1. 调身

动作1:从第一节,松拳转掌,手心向下,沿大腿及坐席,手贴坐席前推,引躯干前行,继而伸膝,至大腿约略与坐具垂直,双手固着于席。

动作2:双手固定于席,用力前推,同时臀部尽力后坐(图2-1)。

动作3:松手伸髋,双手回至双大腿根部,手不握固(图2-2)。

2. 调息

动作1,吸气;动作2,屏气;动作3,呼气。

3. 调心

体会脊柱两端向相反方向牵引,腰背充分拉伸的感觉。

4. 操作提示

双手间距与肩等宽;双手着席的位置越远越好;掌根用力前推,但并不移动位置;头颈部自然屈曲即可;反复操作3~5遍。

三.撑臂头仰腰反缩

2. 调息

动作1,吸气;动作2,呼气;动作3,吸气;动作4,呼气

3. 调心

想象双臂如同千斤顶,将上半身举起(千斤顶举起重物)。

4. 操作提示

肘关节伸直上举半身时,腰部不能用力;动作3,腰骶部屈曲到极致时,保持该姿势一段时间,可以配合屏气。

1. 调身

动作1:接第二节,双手沿大腿及坐席,手贴坐席前推,引躯干前行,继而伸膝,至大腿约略与坐具垂直,双手与肩等宽,固着于席,与躯干约略垂直(3-1)

动作2:双手着席不动,躯干继续前行,呈俯卧位,双肘关节屈曲(图3-2)

动作3:肘关节逐渐伸直,继而仰头(图3-3)。

动作4:肘关节屈曲,回复至俯卧位(图3-1)。

动作3~4,反复操作3~5次,回至俯卧位,双手松置体侧,掌心向上(图3-4)。

四.屈膝侧转身仰卧

1. 调身

动作1:接第三节,从俯卧位转至右侧卧位,右手置于耳下,左手自然置于大腿侧面(图4-1)。

动作2:左手放置于席,手带肩转,背部上半部分着席,稍停(图4-2)。

动作3:保持双膝屈曲状态,先左后右,依次立于席面(图4-3)。

动作4:伸膝呈仰卧位,双手置于体侧,手心向下(图4-4)。

动作5:上半身保持不动,屈曲膝关节,至足跟近于臀部,稍停(图4-3)。

动作6:上半身保持不动,保持双膝屈曲状态,先左后右,依次向左置于坐席,膝带腰骶部离开席面(图4-5)。

动作7:左肘关节屈曲,左手置于耳下;同时右手带动右肩左转,呈侧卧位(图4-6)

相反方向,重复操作动作2~7;一左一右,反复操作3~5遍。

2. 调息

动作2,吸气;动作3,屏气;动作4,呼气;动作5,吸气;动作6,屏气;动作7,呼气。

3. 调心

整个转身转腰动作,就如同蛇身体一般,屈曲伸直,绵延不断。

4. 操作提示

在本节操作中,通过远端手足,带动改变腰骶部位置,整个过程腰骶部并不用力。

五.握固翘趾滞气挪

置于体侧,双足跟自然并拢。

动作2:双手握固,同时双足竖立,足十趾尽力背伸,稍停(图5-1)。

动作3:双手松开,同时双足自然放松(图5-2)。

动作2~3反复操作3~5次,恢复至仰卧位。双手置于体侧。

2. 调息

动作2,吸气;动作3,呼气。

3. 调心

注意体会整个后背绷紧的感觉,如同被拉紧的弓弦。

4. 操作提示

双足十趾背伸的同时,可配合双足踝关节用力屈曲;屈曲至最大程度,保持一段时间,然后呼气放松。

1. 调身

动作1:接第四节,回复至仰卧位置,双手

六.头起足翘手欲捉

1. 调身

动作1:右膝屈曲,右足踝压于左膝关节正下方,左膝关节伸直(图6-1)。

动作2:左足五趾用力背伸,带动左踝关节用力屈曲的同时,双肘关节伸直,双手间距比肩略宽,手带头走,引动腰屈曲,上半身慢慢离开坐席,稍停(图6-2)。

动作3:头回至坐席,伸左踝及足趾,同时伸直右膝关节

同样操作,相反方向操作1遍;一左一右,重复3~5次,恢复至仰卧位。双手置于体侧,手心向下。

2. 调息

动作1,吸气;动作2,屏气;动作3 ,呼气。

3. 调心

体会腰腹被固定住,手欲捉足的感觉。

4. 操作提示

足置于膝下,膝关节屈曲时,膝关节尽量贴席;双手离席,尽量向翘起的足尖靠拢;头部离席,颈部屈曲,至大约头与坐席垂直即可。

七.手固丹田壮真火

1. 调身

双手握固,置于小腹。双目微闭,全身放松(图7)

2. 调息

自然呼吸或者逆腹式呼吸。

3. 调心

意守下丹田。

4. 操作提示

躯干保持正直,腰部略略伸直;握固指拇指在内,余四指在外,自然置放于小腹下丹田处;保持该姿势大约3分钟。

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